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El secreto del sueño reparador:
melatonina, ciclo circadiano y técnicas de relajación
Marianna García Ugalde
En un mundo donde el trabajo y las responsabilidades diarias suelen ser preocupantes, inciertas y/o abrumadoras, el sueño reparador se ha convertido en una “necesidad”.
Por lo tanto, es importante entender cómo funciona nuestro cuerpo y aplicar algunas técnicas sencillas para transformar nuestras noches y, por ende, nuestros días.
Aquí te presento una guía completa basada en datos científicos y consejos prácticos para mejorar tu descanso.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Su producción se activa en respuesta a la oscuridad y es crucial para regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. No sólo nos ayuda a conciliar el sueño más rápido, también mejora la calidad del mismo, reduce el estrés y favorece un descanso profundo.
Esta hormona actúa como un reloj biológico interno, ya que le dice a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es momento de despertar. Sin embargo, la exposición a la luz puede afectar su producción, especialmente si se trata de la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y computadoras.
Nuestro cuerpo sigue un ciclo circadiano, es decir, un reloj interno de 24 horas que regula cuándo debemos dormir y cuándo debemos estar despiertos. La luz y la oscuridad juegan un papel determinante en este ciclo, por eso es importante mantener un horario regular de sueño y evitar la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos antes de dormir. El ciclo circadiano no sólo influye en el sueño, también en otros procesos biológicos como la liberación de hormonas, la temperatura corporal y la digestión. Los desajustes en este ciclo, como los causados por el trabajo nocturno o el jet lag, pueden tener efectos negativos en la salud.
Una de las técnicas más efectivas para relajarse antes de dormir es la “respiración consciente”, en específico la llamada “respiración cuadrada”, utilizada por los integrantes de la armada de Estados Unidos para controlar el estrés.
Esta técnica consiste en inhalar por la nariz, retener el aire, exhalar lentamente por la boca y esperar sin respirar en lapsos de cuatro segundos por cada acción. Repetir este ciclo varias veces tiene el potencial de calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. No sólo ayuda a reducir el estrés, también puede mejorar la concentración y la claridad mental. Es una técnica simple pero poderosa que se puede practicar en cualquier momento del día para reducir la ansiedad y mejorar el bienestar general.
La aromaterapia activa el sistema límbico del cerebro, por lo tanto puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la memoria, así como promover la relajación y el bienestar general.
Es una herramienta poderosa para mejorar la calidad del sueño. Usar aceites esenciales —como lavanda o manzanilla— en un difusor, puede crear un ambiente relajante, ya que tienen propiedades calmantes con el potencial de reducir la ansiedad y promover un sueño más profundo.
Además, tomar un baño tibio antes de acostarse y escribir un diario de gratitud son prácticas recomendadas para reducir la ansiedad y preparar la mente para el descanso. Un baño tibio relaja los músculos y reduce la tensión, mientras que escribir en un diario de gratitud ayuda a despejar la mente y enfocarse en pensamientos positivos antes de dormir.
Es una estrategia de Grupo BAL, diseñada para promover el bienestar integral de nuestros colaboradores y sus familias con el acompañamiento de InnovaSalud, especialistas en temas de bienestar.