Revista de Grupo BAL para promover el bienestar de nuestros colaboradores y sus familias. No. 2 / Agosto 2024 Bienestar: nútrete y muévete
Mensaje de la Presidencia La nutrición como impulso para el desarrollo verán reflejados en nuestra salud, bienestar y actividad. Los invito a priorizar una alimentación equilibrada y saludable para nutrir no sólo a nuestro cuerpo sino también a nuestra mente, pensando en el presente y futuro de una vida plena y en balance. Además, en esta edición encontrarán un espacio sobre las mejores prácticas de las empresas de nuestro querido Grupo BAL. Aprovecho para felicitarl@s por embarcarse en este camino, promoviendo actividades e información para nuestr@s colaborador@s y sus familias. ¡Tú eres la llave… Vive en Balance! Queridos Baleñ@s: Cada reto implica disciplina, constancia y motivación; y esto no es la excepción para una vida en balance. A lo largo de este año hemos aprendido qué necesitamos para vivir una vida de bienestar que se adecue a nuestro entorno, relaciones y estilo de vida. Un componente esencial es la nutrición y su importancia para el desarrollo humano, tanto mental como físico. La nutrición desempeña un papel fundamental, ya que los alimentos que consumimos impactan directamente a nuestra función cerebral e incluso a nuestro estado de ánimo y manejo de nuestras emociones. Por ello, en esta revista dedicamos un espacio para hablar sobre herramientas e información importante para manejar una buena alimentación como por ejemplo, la composición de los alimentos que consumimos y cómo debemos complementarlos con actividad física constante. Una buena nutrición nos ayuda a tener un desarrollo físico óptimo desde la infancia hasta la edad adulta. Si lo reflexionamos, con el paso de los años nuestros hábitos se Electro al Electro al el Instituto Nacional del Derecho de Autor, Licitud de Título y Contenido en trámite, otorgado por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revista Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Tamaño del archivo 8 Mb. DERECHOS DE AUTOR Y DERECHOS CONEXOS, Año 0, No. 2, agosto 2024, primera edición en octubre 2023, es una publicación editada por Servicios Corporativos BAL, S.A. de C.V. con domicilio en Av. Moliere 222, Piso 5, Col. Los Morales Sección Palmas, Miguel Hidalgo, C.P. 11540, Ciudad de México, México. Teléfono 55 5283 5700. Reservas de Derechos al Uso Exclusivo en trámite, ISSN: en trámite, ambos otorgados por Un abrazo!! Alejandro Baillères Presidente Grupo BAL
Lo que debes saber de... 03 �������¿Qué es el Índice de Masa Corporal y por qué es importante conocerlo? Mídete 05 �������¿Por qué debes medir tu cintura? 07 �������Sobrepeso ¿por qué debes evitarlo? 08 �������Obesidad es la pandemia del s. XXI Conócete 10 �������Identifica tu hambre y tu saciedad 12 �������¿Cómo diferenciar tu hambre fisiológica de tu hambre emocional? Hidrátate 14 �������Importancia de la hidratación Muévete 16 �������Tiempo de actividad física de acuerdo con la edad 19 �������Conoce algunos ejercicios que puedes realizar de acuerdo con tu edad Cuídate 21 �������Ámate, cuídate y protégete. Nutrir es alimentar y proteger a alguien para garantizar su desarrollo 23 ������� Iniciativas de las empresas Juegos Vive en Balance 30 �������Cada oveja con su pareja 31 �������Arrastra y suelta Índice De acuerdo con la Guía de Ruta que promovemos en Vive en Balance, hay 6 acciones que debemos realizar para mantener el bienestar: Mídete, Toma agua simple, Muévete, Come frutas y verduras, Duerme y Comparte x 4. En esta revista podrás conocer más sobre cómo nutrirte, hidratarte y moverte para mejorar tu salud. Te invitamos a que leas los artículos de esta revista para tener una mayor claridad sobre cómo realizar estas actividades y los beneficios que traerán a tu estilo de vida y el de tu familia. Recuerda que en Grupo BAL estamos interesados en brindarte las herramientas necesarias para un estilo de vida más saludable. El Índice de Masa Corporal (IMC) o Índice de Quetelet se emplea para evaluar el estado nutricional de una persona. Este se utiliza para clasificar si las personas presentan peso bajo, peso normal, sobrepeso u obesidad. Aunque no todas las personas que tienen un IMC elevado padecen obesidad, este índice es un indicador práctico y económico para clasificar a la población mundial, hacer investigaciones, brindar tratamiento oportuno con base en riesgos incrementados y para la prevención, siendo una buena aproximación diagnóstica inicial. ¿Qué es el Índice de Masa Corporal y por qué es importante conocerlo? Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete Ejemplo de la fórmula que calcula el IMC de una persona Para calcular el IMC de una persona se divide su peso en kilogramos sobre el cuadrado de su estatura (medida en metros), por lo que una persona de 64 kg de peso y 1.70 metros de estatura, tendría un IMC de 22.14, que lo clasifica con peso normal. Basándonos en el IMC, una persona se clasificaría en bajo peso cuando su IMC es menor a 18.5, en peso normal si está entre 18.5 y 24.9, en sobrepeso si es mayor o igual a 25 y en obesidad si es mayor o igual a 30, tal como lo muestra la imagen. Como vimos, el IMC es el primer acercamiento, por lo que, si una persona es clasificada con sobrepeso u obesidad, debe acudir con un profesional de la salud para revisar si tiene exceso de grasa corporal, especialmente a nivel abdominal. Se considera un porcentaje de grasa corporal normal cuando en mujeres es menor a 25% y en hombres menor a 15% y si su circunferencia abdominal es menor a | 03 Lo que debes saber de...
102 cm en hombres y 88 cm en mujeres. En caso de que la persona presente bajo peso también se recomienda acudir con el profesional para verificar su estado de salud. Lo más importante en este tema es que, independientemente del IMC, el porcentaje de grasa y la circunferencia abdominal, todos debemos mejorar nuestro estilo de vida y hábitos de alimentación, para lograr una mejor calidad de vida. Referencias En el artículo anterior entendimos que la zona en la que se acumula el exceso de grasa es un factor de riesgo cardiometabólico más importante que el exceso de peso corporal, por lo que es recomendable medir la zona abdominal además de calcular el Índice de Masa Corporal (IMC). Esto quiere decir que puede haber dos personas con la misma cantidad de grasa corporal y que pesen exactamente lo mismo, sin embargo, una de ellas tenga mayor acumulación de grasa en la cadera (cuerpo en forma de pera) y la otra en la zona abdominal (forma de manzana) y por ello tengan un riesgo o protección distinto ante diversas enfermedades. ¿Por qué debes medir tu cintura? Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete A continuación, algunas imágenes de ejemplo: El exceso de grasa corporal nos puede señalar riesgo de enfermedades crónicas, en caso de localizarse en la zona abdominal. Si tienes dudas, visita a un profesional de la salud. Forma de manzana Más peso por arriba de la cintura Más peso por debajo de la cintura Forma de pera Clasificación del IMC para adultos | 05 04 | www.viveenbalance.com.mx Mídete Lo que debes saber de...
Referencias Se ha visto en diversos estudios, que las personas con mayor acumulación de grasa a nivel abdominal o troncal (visceral) duplican su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas, debido a que esta grasa promueve inflamación y puede favorecer alteraciones del colesterol, triglicéridos y/o del manejo de la glucosa (azúcar en sangre), entre otros problemas. Por eso es muy importante medir nuestra cintura, para conocer lo que se llama la circunferencia abdominal. Esta se encuentra entre la parte baja de las costillas y los huesos de la cadera, aproximadamente donde se encuentra el ombligo. Para medir tu circunferencia abdominal, colócate de pie y encuentra el punto medio entre la parte inferior de tus costillas y la parte superior de tu hueso de la cadera. Luego, coloca una cinta métrica alrededor de esa área, asegurándote de que esté nivelada y no esté apretada. Exhala normalmente y toma la medida en centímetros. Recuerda registrar esta medida para poder rastrear tu progreso con el tiempo. Si tienes alguna pregunta o necesitas ayuda, no dudes en pedir asistencia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado mantener una circunferencia abdominal menor a 88 cm para la mujer y menor a 102 cm para el hombre, con el fin de disminuir la inflamación, uno de los factores de riesgo más importantes para enfermedades como: la diabetes, hipertensión arterial, trombosis venosa, dislipidemias y algunos tipos de cáncer. Recuerda que todas las personas, con exceso de grasa corporal o sin ella, debemos tener hábitos saludables, para lograr una mejor calidad de vida. Sobrepeso ¿por qué evitarlo? Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete La definición literal de sobrepeso es tener un peso mayor que personas de la misma edad, estatura y/o género. Una persona tiene sobrepeso cuando tiene un IMC entre 25 y 29.9 y obesidad cuando es mayor o igual a 30. Es importante reflexionar que no todas las personas con sobrepeso u obesidad están metabólicamente enfermas, ya que la proporción entre grasa y músculo podría ser la adecuada (como es el caso de los atletas), sin embargo, es un indicador útil, económico y fácil de aplicar para la mayoría de la población mundial. El sobrepeso se ha asociado en niños y adultos con cifras más elevadas de presión arterial, perfil de lipoproteínas adverso, alteraciones hormonales, diabetes tipo 2 y lesiones de aterosclerosis, entre otros problemas, pero lo que más preocupa es que si se padece desde la infancia, el riesgo de tener obesidad y complicaciones de enfermedades en la adultez se triplica. De ahí la importancia de dar seguimiento al peso y a la adiposidad de niños y adolescentes, para lo que se recomienda el empleo de las curvas de crecimiento y del IMC de la Organización Mundial de la Salud (OMS), con las cuales puede detectarse y tratarse a tiempo, cualquier cambio de carril (crecimiento no armónico) o un rebote de adiposidad temprano (antes de los 4 años de edad), ambos factores de riesgo de obesidad en la adolescencia o adultez. Entre las estrategias más efectivas para la prevención del sobrepeso en etapas tempranas están evitar alimentos de alta densidad energética como bebidas endulzadas y botanas, fomentar comidas saludables en casa, realizar actividad física regular, enseñar a distinguir emociones desde pequeños, evitar distractores al momento de comer, no premiar ni castigar con comida, ofrecer una alimentación completa y variada (sin miedos) e intentar favorecer momentos agradables al momento de comer. Con estas acciones lograrás tener una relación más sana con la comida. Referencias Conoce más | 07 06 | www.viveenbalance.com.mx Mídete Mídete
Cuídate en cada etapa Obesidad es la epidemia del s. XXI Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete La obesidad se define como la acumulación anormal o excesiva de grasa o tejido adiposo en relación con el peso corporal que puede ser perjudicial para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y organismos internacionales, han considerado a la obesidad como la epidemia del siglo XXI debido a las diversas enfermedades que se han asociado a ella y lo complejo de su origen, ya que puede haber 10 personas con el mismo grado de obesidad, pero cada una de ellas tener una historia y manifestaciones muy distintas. De ahí que el tratamiento de la obesidad sea tan complejo y las estrategias actuales tan poco efectivas. La obesidad no debe verse como algo simple o meramente estético, sino como un problema que va creciendo lenta y silenciosamente en el organismo hasta que se convierte en el origen de diversas enfermedades crónicas. Lo que sí se sabe es que una vez establecida, provoca una alteración en el metabolismo de la persona, generando un círculo vicioso difícil de romper. De ahí la importancia de prevenirla. La Federación Mundial de la Obesidad argumenta que los alimentos con alta densidad energética (muchas calorías) son los principales agentes detonantes junto con otros factores como el sedentarismo, que interactúan con la susceptibilidad genética de la persona. Aunque por muchos años no da problemas aparentes, hay algunos signos y síntomas muy característicos como la resistencia a la insulina, las alteraciones de las señales hormonales que regulan la saciedad y el apetito y la hipertensión arterial, entre otras. La obesidad se ha asociado en miles de estudios en todo el mundo con el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el cáncer, el síndrome de hipoapnea del sueño (SAHOS), problemas osteoarticulares, problemas reproductivos, ansiedad y depresión, entre otras situaciones muy comunes en la actualidad. Referencias Aunque su tratamiento es complicado y requiere del cambio gradual a hábitos más saludables, lo ideal es prevenirla en las próximas generaciones con los siguientes factores protectores: ganancia de peso normal en el embarazo (ni menos ni más, dependiendo del peso pre-gestacional de la madre), nacimiento del bebé por vía vaginal, lactancia materna exclusiva los primeros seis meses de vida, dieta isoproteica de los niños pequeños (el exceso de proteínas parece favorecer la obesidad en etapas posteriores), alimentación complementaria adecuada a partir del sexto mes de vida, dieta correcta en familia, sueño reparador y la realización de actividad física regular. La obesidad no puede verse como una cuestión estética, sino como un factor de riesgo para diversas enfermedades crónicas. Identifica los ambientes obesogénicos. | 09 08 | www.viveenbalance.com.mx Mídete Mídete
Identifica tu hambre y tu saciedad Por: Mtra. Paola Barriguete y Dr. Alberto Acosta Una de las mejores estrategias para mantener un peso saludable es volver a reconectar con las señales de hambre y saciedad que tiene el organismo. Del nacimiento hasta aproximadamente los cinco años de edad, los niños tienen estas señales muy conectadas, por lo que es fácil comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando se siente saciedad, sin embargo, conforme crecemos nos vamos desconectando poco a poco de ellas. Se ha encontrado que en la actualidad las personas prestamos poca atención al momento de comer, comemos en todo momento o dejamos de comer por muchas horas cuando el día se torna complicado. Al dejar de comer por varias horas, llegamos muy hambrientos a la siguiente comida, lo que nos impide elegir alimentos de calidad y/o medir porciones. Constantemente comemos rápido, abundante y terminamos sintiéndonos pesados, cansados y/o con culpa del exceso. La poca atención que ponemos al momento de comer, también La escala de hambre y saciedad es una regla imaginaria del -4 al +4 pensando que del -1 al -4 corresponde a tus registros de hambre mientras que del +1 al +4 corresponde a tus registros de saciedad. Te invito a observar de cerca y podrás ver que el +4 corresponde a sentirte súper lleno, con malestar por el exceso, con culpa, dolor y/o sueño; mientras que el -4 corresponde a una sensación de hambre voraz, con una gran necesidad por comer cualquier cosa y en cantidad abundante. Es muy importante que tu registro de hambre y saciedad no llegue a los extremos de +3, +4 y -3 -4. Lo ideal es mantenerse entre los -2 y los +2 como indicadores de que escuchas a tu cuerpo y le proporcionas lo que necesita. Al identificar el hambre y la saciedad, no sólo se toman decisiones conscientes para ver si es necesario el consumo de una colación o no, sino que también se logran controlar mejor las porciones de alimentos que se consumen al evitar sentirse muy hambriento en algún momento del día. Esta escala es una técnica para iniciar una alimentación más consciente, escuchando a tu cuerpo para mantener un peso saludable, pero también es una estrategia para tomar mejores decisiones con relación a la alimentación. Referencias nos ha hecho que comamos siempre que tenemos comida a la mano, sin cuestionarnos si tenemos hambre o no, si nos gusta o no, etc. Culturalmente, en México nos cuesta mucho trabajo decir que no, por miedo o pena de hacer sentir mal a quien nos ofrece “con mucho cariño” algo de su cocina o seguimos las reglas familiares de terminarse lo que está en el plato, no desperdiciar y otras situaciones que se han convertido en hábitos familiares. En este sentido, para romper con estos patrones, es importante comenzar a respetar las reglas de la alimentación, es decir, los padres son responsables de elegir los alimentos que se ofrecen a los niños, pero son los pequeños quienes deciden si lo comerán en ese momento y en qué cantidad. 0 +1 -1 +4 -4 +3 -3 +2 -2 ¿Cómo identificarla? -4 -3 -2 -1 Comienzo a sentir señales de hambre Percibo señales de hambre claras, se me antoja comer. Sensación de vacío en el estómago. Podría comer cualquier cosa. Me siento mareado (a), irritable, muy hambriento (a), me duele la cabeza, no me puedo concentrar, fisicamente mal. +4 +3 +2 +1 He satisfecho mi hambre, pero podría comer algo más. Estoy totalmente satisfecho (a) con la comida. Me siento muy lleno (a), incómodo (a). No cabe más comida. Comí demasiado, mucho más de lo que necesitaba para estar satisfecho (a), no podré comer en muchas horas. Escala de hambre y saciedad SACIEDAD HAMBRE Conoce más | 11 10 | www.viveenbalance.com.mx Conócete Conócete
Cuídate en cada etapa ¿Cuántas veces te ha pasado que tienes un antojo el cual sientes con urgencia, el cual percibes que debes satisfacer en ese momento? ¿O que hay ciertos alimentos que te provocan compulsión? Los adultos podemos comenzar por identificar cuando consumimos algo por costumbre (hábito), antojo o realmente es por hambre. Para ello, primero es importante identificar el hambre emocional y el hambre fisiológica, ya que a veces eso que elegimos por costumbre, se debe a una emoción que creemos manejar/arreglar/superar con ese alimento que usamos como apapacho. ¿Cómo diferenciar tu hambre fisiológica de tu hambre emocional? El hambre fisiológica es gradual, se va dando durante el día como si fueras un automóvil al que se le va vaciando el tanque de gasolina y se puede identificar mediante sensaciones en el cuerpo, como dolor de cabeza, vacío en el estómago, movimiento del intestino, mal humor, etc. No suele tener una sensación de urgencia y casi siempre se puede satisfacer con varios alimentos que cumplan con la función fisiológica de nutrir tu cuerpo y darle esa energía que requiere para realizar todas sus funciones básicas, tales como respirar. Por otro lado, el hambre emocional es súbita, aparece como una necesidad urgente de comer un alimento específico y no puede satisfacerse con otro alimento. Muchas veces puede ir condicionada de un entorno o un hábito que ya hemos establecido sin habernos dado cuenta como, por ejemplo: cada vez que pasas por la maquinita de refrescos o cada vez que vas al cine y hueles a palomitas sientes esta urgencia de satisfacer esa necesidad que en realidad es más de origen emocional. Esto nos pasa a todos y te daremos una estrategia para comenzar a identificarlo y manejarlo de mejor forma. Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik Referencias Hay una herramienta que sirve mucho para identificar las emociones asociadas a los alimentos que elegimos y es hacer un diario. 1. Siempre proporcionarles una variedad de todos los grupos de alimentos para que la oferta sea adecuada y nutritiva. 2. Hacer las compras y preparar los alimentos juntos, pudiendo darles la oportunidad de probar todo y no catalogar alimentos como buenos y malos. 3. Antes y después de cada comida preguntarles “¿cómo está tu pancita?” “¿tiene hambre o ya no?” Para que puedan conectar con sus cuerpos y sean las señales fisiológicas las que guíen sus elecciones. 1. Apunta lo que comes a lo largo de 4 días. Escribe: horario, alimentos específicos y porciones. 2. En ese momento que estés comiendo los alimentos anota “¿cómo me siento?” describiendo la emoción que predomina. 3. A su lado puedes escribir pensamientos y/o situaciones en donde detectes “¿qué es lo que está ocurriendo en mi vida o pasando por mi mente al comer?” Pudiendo identificar en dónde te encuentras al comer. 4. Al final de cada día puedes hacer anotaciones escribiendo “¿qué descubrí?” Analizando las emociones que predominan cuando comes para comenzar a detectar las modificaciones que te gustaría hacer poco a poco basado en tus descubrimientos. Si eres adolescente y/o adulto, registra así tu diario: A través de los años, hemos aprendido a desconectarnos de nuestras señales fisiológicas de hambre y de saciedad. Hemos olvidado que si nos animamos a escucharlas son tan sabias que nos indican lo que necesitamos comer y en qué cantidad. Es por ello que es tan valioso comenzar a identificar ¿qué tanto es que solemos comer por antojo o por hábito? Recuerda que detectarlo es el primer paso para poco a poco comenzar a hacer modificaciones y reconectar con lo que necesita tu cuerpo. Estas estrategias te ayudarán con los niños: | 13 12 | www.viveenbalance.com.mx Conócete Conócete
Sé saludable El agua es esencial para la vida y para el mantenimiento de los niveles adecuados de hidratación, que garanticen un correcto funcionamiento del organismo en todo momento. El 60% del cuerpo humano adulto (es ligeramente mayor en los bebés) es agua y esta se encuentra en cada una de las células del cuerpo, en la sangre, en la saliva, en la orina y realmente en casi todo el organismo, por lo que sus funciones son múltiples. El cuerpo humano cuando está sano es una máquina perfecta que tiene mecanismos para mantener un adecuado estado de hidratación, logrando estimular la sensación de sed y reducir las pérdidas en orina y/o sudor cuando hay deshidratación, así como aumentar el volumen de la orina cuando es necesario eliminar el exceso. En algunas situaciones, las pérdidas de líquidos no son respuesta de un adecuado estado de hidratación, incluso el organismo comienza a deshidratarse y es cuando pierde el 2% de su agua total sin reponerse. Los síntomas de esta deshidratación moderada suelen ser dolores de cabeza, fatiga y/o falta de concentración. Aunque es una situación rara, el exceso del consumo de agua sin una correcta eliminación puede provocar hiponatremia, esta afección se presenta cuando la sangre está demasiado Importancia de la hidratación diluida y confunde al cerebro con cifras demasiado bajas de sodio, lo que puede ser fatal. La mejor manera para reponer el agua que se pierde al sudar, respirar y orinar es con agua potable natural, sin embargo, es importante destacar que todas las bebidas (excepto las alcohólicas) hidratan y que también los alimentos son una buena fuente de hidratación. Entre los alimentos con mayor contenido de agua destacan las frutas, verduras, la leche y los caldos, aunque casi todos los alimentos que consumimos tienen algún porcentaje de agua. Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete Referencias Aunque se ha recomendado tomar de 6 a 8 vasos de agua al día, el requerimiento de líquidos varía de persona a persona con base el clima, ropa, edad, masa muscular, alimentación, medicamentos y actividad física realizada, entre otros factores. En general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de 2 a 2.7 litros de líquidos al día para las mujeres y de 2.5 a 3.7 litros para los hombres. Los riñones son los órganos dentro de nuestro cuerpo capaces de concentrar o diluir la orina en un amplio rango. La concentración de la orina dentro de este rango depende de los residuos metabólicos que deben excretarse y la cantidad de agua que debe eliminarse para la regulación del agua corporal. Por ello, no es necesario desintoxicar al organismo con exceso de líquidos o dietas con base en jugos u otro tipo de dietas detox. Se ha encontrado que niños pequeños y adultos mayores pierden la capacidad de sentir sed a tiempo, por lo que es importante ofrecerles líquidos sin esperar a que los pidan. Es importante detectar a tiempo los signos de deshidratación en labios y piel, así como evaluar el estado de hidratación de un día anterior con la coloración de la primera orina del día. Para esta evaluación, la herramienta a utilizar es el pipímetro o escala de coloración de la orina. Una buena estrategia para mantenerse hidratado es intentar consumir un vaso o un trago de agua más al día e ir incrementando poco a poco. Una buena recomendación es dejar un vaso o un termo listo para hacerlo un hábito y si el agua natural no es bien aceptada, el agua infusionada con frutas (dejar remojar la fruta en agua varias horas) ha demostrado aumentar la aceptación. Una correcta hidratación permite el buen funcionamiento de tu organismo. Recuerda tomar agua natural. Hidratado Hidratado Hidratado Deshidratado Deshidratado Deshidratado Severamente Deshidratado Severamente Deshidratado Escala de coloración de la orina de acuerdo con la hidratación del cuerpo Mujeres De 2 a 2.7 litros al día De 2.5 a 3.7 litros al día Hombres Se recomienda una ingesta de agua en: Conoce más | 15 14 | www.viveenbalance.com.mx Hidrádate Hidrádate
Muévete Realizar actividad física con regularidad brinda grandes beneficios a la salud entre los que destacan la disminución del riesgo de padecer embolias, infartos, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer (colon, mama, etc.), hipertensión arterial, resistencia a la insulina, caídas en adultos mayores, osteoporosis, depresión, ansiedad, deterioro cognitivo y demencia, entre otras situaciones. Al hacer actividad física se puede mejorar la condición cardio-respiratoria, la fuerza muscular, la composición corporal, la flexibilidad y/o la condición neuromotora, pero para lograrlo se requiere adaptar la actividad en base al nivel de condición al inicio, al sexo y/o a la edad de la persona. Estudios en todo el mundo han demostrado que la actividad física requerida para obtener beneficios a la salud es de 150 minutos a la semana de actividad física moderada, que sería lo equivalente a 1000 calorías de energía gastadas a la semana, a 75 minutos a la semana de actividad física vigorosa, a 300 minutos a la semana de actividad física ligera, o a 10,000 pasos al día, 7 días de la semana. ¿Cuánto tiempo debo hacer actividad física regularmente? Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete Para que una persona pueda clasificarse como físicamente activa, debe alcanzar las recomendaciones del párrafo anterior, pero además debe evitar permanecer sentado o haciendo actividades sedentarias por más de 8 horas continuas. Las recomendaciones pueden alcanzarse, realizando actividades largas o por pequeñas pausas activas de intensidad moderada que duren por lo menos 10 minutos cada una a lo largo del día. Las pausas activas son una excelente alternativa para el estilo de vida acelerado de hoy en día, en el que destinar media o una hora para otra actividad podría ser una gran barrera para mantenerse activo. En cada pausa activa se puede elegir el enfoque de fuerza, cardio o flexibilidad, para obtener finalmente todos los beneficios de la actividad física en el mantenimiento de la salud y el bienestar. Variar el volumen de la actividad física, es decir, subir y bajar la intensidad, ha demostrado mejorar más rápido la condición física, por lo que es recomendable en personas que inician y/o en personas con sobrepeso y/u obesidad. Aunque las actividades que elevan la frecuencia cardiaca o que se enfocan en el cardio son muy necesarias para la salud del corazón y la condición física, los ejercicios de fuerza muscular han cobrado relevancia debido a que han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la densidad mineral de los huesos, entre otros beneficios. | 17 16 | www.viveenbalance.com.mx Muévete
Referencias Intensidad METs Ejemplos Sedentario 1 - 1,5 Sentado, reclinada, acostada o viendo la Tv. Leve 1,6 - 2,9 Caminar a paso lento, cocinar y hacer tareas domésticas livianas. Moderado 3,0 - 5,9 Caminar a paso ligero (2.4-4 mph), ciclismo (5-9 mph), bailes de salón, yoga activo y natación recreativa. Vigoroso > 6 Correr, ciclismo (≥10 mph), tenis individual y natación. Definiciones y ejemplos de diferentes intensidades de actividad fisica METs: unidad de medida del índice metabólico. mph: millas por hora. Adaptada de Arnett DK. et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Elegir un calzado y ropa adecuados La caminata es una actividad muy adecuada para la mayoría de las personas, por lo que podría ser una primera elección cuando no se tiene el gusto por otra actividad y se quiere mejorar la condición física. Los podómetros son instrumentos que miden la cantidad de pasos al día, por lo que pueden emplearse para establecer metas y monitorear logros. Se han recomendado 10,000 pasos al día para considerarse físicamente activo y obtener los grandes beneficios de esta actividad. Toda actividad física debe iniciarse con 5 minutos de calentamiento y terminar con 5 minutos de enfriamiento, para evitar lesiones. Tanto al inicio como al final, realizar estiramientos de 10 a 30 segundos en todo el organismo será la clave para preparar al cuerpo para la actividad y/o recuperarse. Es importante elegir un calzado y ropa adecuados, así como una fuente de hidratación especial para la actividad. La actividad física regular tiene que ser parte de la vida de todas las personas, así como es lavarse los dientes. No tendríamos que cuestionarnos si hacemos o no actividad física, ya que debería de ser parte de los hábitos vitales de todas las familias. Aunque no hay ejercicios específicos para un grupo de edad, sí hay algunos que se han recomendado para brindar mayores beneficios a determinado grupo. Conoce algunos ejercicios que puedes realizar de acuerdo con tu edad A los niños pequeños se les recomienda el juego y las actividades en espacios abiertos en los que puedan explorar y desarrollar habilidades motoras y creativas. Pedir que alcancen objetos lejanos, alcanzar a papá o a mamá del otro lado del cuarto, acomodar figuras por colores, etc. Los escolares deben de mantenerse activos durante todo el día, pero también pueden disfrutar de andar en bicicleta, jugar deportes de equipo, saltar la cuerda y patinar, evitando pasar toda la tarde jugando videojuegos o viendo televisión. Jugar a las escondidas y otros juegos de este estilo como búsquedas del tesoro son maravillosos para mantenerlos en movimiento. Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete Conoce más | 19 18 | www.viveenbalance.com.mx Muévete Muévete
Referencias Los adolescentes pueden mantenerse activos saliendo con amigos a parques o colonias seguras, que los mantengan apartados de sus teléfonos y redes sociales digitales. Pueden motivarse tomando clases en línea y demostrando sus logros con distintas aplicaciones específicas para estas edades. Los adultos deben aprovechar los espacios de la casa y el trabajo para mantenerse activos, por lo que pueden aprovechar para bailar, hacer sentadillas, cargar alimentos, mientras realizan las labores domésticas o reciben llamadas en el trabajo. Quedar con una persona para caminar o hacer otra actividad resulta una gran motivación para que no gane la flojera o el cansancio del día a día. Para personas con lesiones o dificultad para realizar algunos ejercicios, la natación es un tipo de actividad física capaz de ayudar a recuperarse más rápido o a disminuir el riesgo de complicaciones. A los adultos mayores se recomienda realizar actividades que promuevan el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento de los músculos y huesos para disminuir el riesgo de caídas, fracturas y dependencia de otras personas. Es importante realizar el tipo de actividad física que disfrutes, sin importar tu edad, así es que la única manera de descubrir tus gustos es intentando, abriéndote a probar algo nuevo, etc. La actividad física junto con una dieta correcta, adecuada hidratación y sueño reparador, son los pilares de un estilo de vida saludable. Los primeros 1000 días del bebé son cruciales, debido a que, aunque su genética esté determinada, se ha encontrado que es una etapa en la que pueden darse cambios favorables o desfavorables en los genes, dependiendo de los nutrientes recibidos y del ambiente alrededor del cual el bebé se desarrolle. De ahí la importancia de ofrecer lactancia materna exclusiva los primeros 6 meses de vida, iniciar con una alimentación complementaria muy variada, con un avance rápido de texturas y sabores, así como garantizar una inclusión completa del pequeño a la dinámica familiar al momento de comer. Recordemos que esta experiencia debe ser positiva para todos. La dieta, es decir, el conjunto de alimentos que se consumen en un día, debe de ser completa, variada, equilibrada, suficiente e inocua para Ámate, cuídate y protégete Nutrir es alimentar y proteger a alguien para garantizar su desarrollo Es importante ver a la nutrición como esa protección que podemos darnos a nosotros mismos y a nuestras familias, por medio de la elección y preferencia diaria de aquellos alimentos que nos permiten tener salud y una mejor calidad de vida. Dichas elecciones deben cuidarse desde el momento de la concepción, debido a que los genes del bebé y distintos aspectos de su crecimiento y desarrollo quedarán marcados por el estado de salud y de nutrición del padre y de la madre. Por: Mtra. Esther Schiffman Selechnik, Dr. Alberto Acosta y Mtra. Paola Barriguete Plato del bien comer Conoce más Fuente: | 21 20 | www.viveenbalance.com.mx Cuídate Muévete
toda la familia, por lo que es importante seguir las recomendaciones de El Plato del Bien Comer1 y consumir en cada tiempo de comida abundantes verduras y frutas coloridas, granos enteros y tubérculos como el maíz, el arroz y la papa; así como alimentos ricos en proteínas, tanto animal como vegetal como el huevo, lácteos, carnes magras, frijoles y otras leguminosas. Complementar con alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate y su aceite, cacahuates, nueces y otras semillas e hidratarse durante el día preferentemente con agua natural. No sólo es importante elegir alimentos nutritivos que ofrezcan al organismo todos esos nutrientes para que pueda funcionar al 100%, sino que es importante consumirlos en cantidad suficiente, ni de más, ni de menos. Para ello, es importante escuchar las propias señales del organismo e intentar mantenerse entre el -2 y el +2 de la escala de hambre y saciedad, es decir, iniciar la comida cuando comienzo a sentir hambre física, pero no me estoy muriendo de hambre y dejar de comer cuando me siento satisfecho y en bienestar, más no lleno. Escuchar al cuerpo, promover un ambiente agradable al momento de comer y estar en el momento presente, son estrategias que pueden ayudarnos a prevenir problemas de desnutrición, sobrepeso u obesidad. Acompañar las elecciones diarias de esos alimentos que nos hacen bien, de actividad física regular y una adecuada hidratación, nos ayudará a mantener un peso saludable, una composición corporal adecuada (más músculo y menos grasa) y un cuerpo nutrido que pueda crecer y desarrollarse adecuadamente en cada etapa de la vida. Todo esto es parte de un estilo de vida saludable que parecería difícil de lograr, pero que con pequeños cambios y constancia es posible. 1 https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/138258/ NOM-043-servicios-basicos-salud-educacion-alimentaria.pdf Referencias En Grupo BAL tenemos un compromiso permanente con el bienestar integral de todos sus colaboradores y sus familias. Éste se ve reflejado en la iniciativa Vive en Balance, además cada organización cuenta con un programa enfocado en las necesidades particulares de ellos. Estos programas están en constante evolución buscando contribuir cada vez más a que todos alcancen un estado de mayor bienestar físico, emocional y social. A continuación, se destacan ejemplos de actividades recientes de algunas empresas del Grupo. En Grupo BAL actuamos en el cuidado de tu salud y el de tu familia Conoce más | 23 22 | www.viveenbalance.com.mx Iniciativas de las empresas Cuídate
¡SECOBAL y VALMEX se mantienen activos! Profuturo sigue trabajando para Vivir en Balance Fresnillo plc crea Comité de Bienestar Este 2024, en SECOBAL y VALMEX se firmaron convenios con Gympass, una plataforma que ofrece una variedad de recursos que les permitirá a nuestros colaboradores y sus familias sentirse mejor. Mediante una membresía podrán tener acceso a diferentes clubes deportivos, registrarse a clases fitness, yoga, asesorías de nutrición y cuidado personal, terapia psicológica y una gran variedad de aplicaciones de bienestar. Con esta oferta se busca aliviar el estrés, prevenir enfermedades, aumentar la energía, vitalidad y promover el autocuidado. Por tal motivo, contamos con dinámicas y actividades atractivas. Clases presenciales de body combat y pilates: Clases presenciales que se realizan todos los martes y jueves en las instalaciones del corporativo de Profuturo. Conferencias mensuales con psicólogos y nutriólogos expertos: De manera mensual, buscamos que nuestros colaboradores tengan conferencias sobre temas importantes y de impacto relacionados con la salud emocional y física. En el mes de diciembre 2023, el grupo Fresnillo plc creó en el Distrito Fresnillo el primer Comité de Bienestar con el propósito de contribuir con acciones que favorezcan y promuevan el bienestar del trabajador y su familia. Los objetivos del Comité de Bienestar son los siguientes: • Dar seguimiento a las principales áreas de oportunidad detectadas en las encuestas realizadas. • Generar un plan de acción integral en los diferentes rubros de salud mental y física, liderazgo y sus aspectos organizacionales. • Fomentar en los colaboradores, actividades deportivas, recreativas y de inclusión familiar. • Posicionar la cultura de Vive en Balance en todos los tipos de contrato (empleados, sindicalizados y contratistas). Manual Vive en Balance: Buscando que nuestros colaboradores cuenten con un material informativo y personal, hemos desarrollado un manual en el cual podrán localizar contenido relacionado al estrés, ansiedad, horas de sueño, buenos hábitos alimenticios, snacks saludables, etc. Adicionalmente, podrán personalizar este manual apuntando datos relevantes sobre sus hábitos. Convenios con Sports World y TotalPass: Los mejores gimnasios para el mejor equipo. Contamos con grandes convenios con las mejores cadenas de gimnasios a nivel nacional. | 25 24 | www.viveenbalance.com.mx Iniciativas de las empresas Iniciativas de las empresas
El Palacio de Hierro digitaliza los servicios de Salud y Bienestar para sus colaboradores Como parte del proceso de Transformación, donde la digitalización y automatización es fundamental en El Palacio de Hierro, la compañía está digitalizando sus servicios de bienestar para los más de 10 mil colaboradores Totalmente Palacio. Próximamente, los colaboradores tendrán acceso a: agenda en línea de citas médicas, consultas con especialistas, apoyo nutricional, costos preferenciales en diferentes establecimientos y mucho más las 24 horas del día, desde la palma de su mano. Con esta iniciativa, El Palacio de Hierro continúa poniendo al frente la salud y el bienestar de sus colaboradores, sumando iniciativas para mejorar la calidad de vida de su equipo de trabajo. GNP fortalece lazos para mejorar la salud social GNP siempre se ha caracterizado por colocar en el centro del negocio a las personas, entendiendo que es a través de ellas como se hace realidad nuestra misión: “Satisfacer las necesidades de protección, prevención financiera y servicios de salud de las familias mexicanas”. Como parte de esta característica, se realizan experiencias significativas de bienestar para todos nuestros colaboradores. Uno de los pilares del bienestar que impulsamos es la Salud Social y para su desarrollo generamos diferentes acciones, programas e iniciativas, por ejemplo: Día de Reyes, Rally Familiar, Día de muertos, Torneo Navideño, Mega Clases Deportivas y Culturales y la integración de “Tribus”, grupos que reúnen a colaboradores por intereses, roles y actividades para impulsar su desarrollo y compartir sus experiencias, conocimientos y mejores prácticas. En GNP se fomentan la vida familiar y social, al mismo tiempo que se contribuye a un ambiente laboral más positivo y productivo donde vivir es increíble. | 27 26 | www.viveenbalance.com.mx Iniciativas de las empresas Iniciativas de las empresas
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Cada oveja con su pareja Juegos Vive en Balance Arrastra y suelta En Vive en Balance estamos convencidos de que la información de esta edición será de gran valía para tu proceso de bienestar y el de tu familia, por lo que te invitamos a disfrutar de estos dos juegos que te ayudarán a reforzar lo leído en esta revista. Esperamos disfrutes los Juegos Vive en Balance y los compartas con tus familiares y amigos. Te invitamos a jugar Cada oveja con su pareja, en donde contarás con 3 vidas, ilustradas con los corazones que aparecen en la parte superior derecha. Hay un cronómetro en la parte superior izquierda, juega y haz tu mejor tiempo. Da clic en el siguiente botón para comenzar: Te invitamos a jugar Arrastra y suelta. Coloca el concepto en la descripción que mejor coincida, toma en cuenta el cronómetro que está en la parte superior izquierda. Juega y diviértete. Da clic en el siguiente botón para comenzar: Cada oveja con su pareja Arrastra y suelta | 31 30 | www.viveenbalance.com.mx Juegos Juegos
Tú eres la llave... Electro al
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