Identifica tu hambre y tu saciedad Por: Mtra. Paola Barriguete y Dr. Alberto Acosta Una de las mejores estrategias para mantener un peso saludable es volver a reconectar con las señales de hambre y saciedad que tiene el organismo. Del nacimiento hasta aproximadamente los cinco años de edad, los niños tienen estas señales muy conectadas, por lo que es fácil comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando se siente saciedad, sin embargo, conforme crecemos nos vamos desconectando poco a poco de ellas. Se ha encontrado que en la actualidad las personas prestamos poca atención al momento de comer, comemos en todo momento o dejamos de comer por muchas horas cuando el día se torna complicado. Al dejar de comer por varias horas, llegamos muy hambrientos a la siguiente comida, lo que nos impide elegir alimentos de calidad y/o medir porciones. Constantemente comemos rápido, abundante y terminamos sintiéndonos pesados, cansados y/o con culpa del exceso. La poca atención que ponemos al momento de comer, también La escala de hambre y saciedad es una regla imaginaria del -4 al +4 pensando que del -1 al -4 corresponde a tus registros de hambre mientras que del +1 al +4 corresponde a tus registros de saciedad. Te invito a observar de cerca y podrás ver que el +4 corresponde a sentirte súper lleno, con malestar por el exceso, con culpa, dolor y/o sueño; mientras que el -4 corresponde a una sensación de hambre voraz, con una gran necesidad por comer cualquier cosa y en cantidad abundante. Es muy importante que tu registro de hambre y saciedad no llegue a los extremos de +3, +4 y -3 -4. Lo ideal es mantenerse entre los -2 y los +2 como indicadores de que escuchas a tu cuerpo y le proporcionas lo que necesita. Al identificar el hambre y la saciedad, no sólo se toman decisiones conscientes para ver si es necesario el consumo de una colación o no, sino que también se logran controlar mejor las porciones de alimentos que se consumen al evitar sentirse muy hambriento en algún momento del día. Esta escala es una técnica para iniciar una alimentación más consciente, escuchando a tu cuerpo para mantener un peso saludable, pero también es una estrategia para tomar mejores decisiones con relación a la alimentación. Referencias nos ha hecho que comamos siempre que tenemos comida a la mano, sin cuestionarnos si tenemos hambre o no, si nos gusta o no, etc. Culturalmente, en México nos cuesta mucho trabajo decir que no, por miedo o pena de hacer sentir mal a quien nos ofrece “con mucho cariño” algo de su cocina o seguimos las reglas familiares de terminarse lo que está en el plato, no desperdiciar y otras situaciones que se han convertido en hábitos familiares. En este sentido, para romper con estos patrones, es importante comenzar a respetar las reglas de la alimentación, es decir, los padres son responsables de elegir los alimentos que se ofrecen a los niños, pero son los pequeños quienes deciden si lo comerán en ese momento y en qué cantidad. 0 +1 -1 +4 -4 +3 -3 +2 -2 ¿Cómo identificarla? -4 -3 -2 -1 Comienzo a sentir señales de hambre Percibo señales de hambre claras, se me antoja comer. Sensación de vacío en el estómago. Podría comer cualquier cosa. Me siento mareado (a), irritable, muy hambriento (a), me duele la cabeza, no me puedo concentrar, fisicamente mal. +4 +3 +2 +1 He satisfecho mi hambre, pero podría comer algo más. Estoy totalmente satisfecho (a) con la comida. Me siento muy lleno (a), incómodo (a). No cabe más comida. Comí demasiado, mucho más de lo que necesitaba para estar satisfecho (a), no podré comer en muchas horas. Escala de hambre y saciedad SACIEDAD HAMBRE Conoce más | 11 10 | www.viveenbalance.com.mx Conócete Conócete
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